경제는 꽁꽁 얼어붙어 있다. 출근하고 퇴근하는 남편의 어깨가 유난히 처져 보인다. 이럴 때일수록 안 아프고 건강한 게 제일이다. 큰돈 들이지 않고 우리 남편 건강 지켜주는 방법.
1_매일 매일 비타민 B를 챙겨라
비타민 B는 ‘남성 비타민’이라고도 불린다. 음주와 흡연, 과로, 정력 부족, 탈모 등 중년 남성들의 생활습관이나 건강 상태와 매우 밀접한 관련을 갖고 있기 때문이다. 술과 담배를 즐기는 사람은 비타민 B1이 결핍되어 있을 가능성이 크다. 섭취하더라도 파괴되거나 대사가 잘 되지 않기 때문. 비타민 B1이 부족하면 근육에 피로물질이 쌓여 만성피로와 식욕부진이 오고 소화가 잘 안 된다. 결국 체중 감소와 정력 감퇴로까지 이어진다. 비타민 B1은 현미(쌀눈), 밀(소맥)눈, 콩, 버섯, 이스트, 돼지 등심살•허벅지살, 김, 말린 장어 등에 많이 들어있다.
머리카락이 푸석푸석하거나 손발톱이 거칠고 입 안이 자주 헌다면 비타민 B2가 부족한 상태. 비타민 B2는 성장과 세포 재생, 시력 증진과 눈의 피로를 줄여준다. 비타민 B2가 풍부한 식품으로는 달걀노른자, 생선의 알, 간, 시금치, 토마토, 메주, 콩 등이 있다.
비타민 B9(엽산)은 특히 중년 남성들에게 중요하다. 세포분열을 도와 머리카락이 빠지거나 백발로 변하는 것을 막아주기 때문이다. 싱싱한 녹색채소(시금치, 양배추)와 감자, 콩류, 간, 콩팥, 오렌지주스, 아몬드, 땅콩, 호박 등에 풍부하게 함유되어 있다.
비타민은 알약의 형태로 섭취해도 좋다. 특히 비타민 B군은 과하게 섭취해도 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에 부작용이 없다.
2_돈 안 드는 운동을 습관화한다
건강하려면 운동은 필수. 그 중에서도 걷기와 계단 오르기는 돈도 거의 들지 않으면서 어디서나 손쉽게 할 수 있는 대표적인 운동이다. 꾸준히 걸으면 호흡 능률이 높아져서 산소 섭취량이 늘어나고, 다리와 허리의 근력도 좋아진다. 지방이 연소돼 비만을 해소하고 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 개선, 심폐기능 향상, 골밀도 강화 등에도 효과적이다.
걷기가 운동이 되기 위해서는 한 번 걸을 때 최소 15분 이상 쉬지 말고 걸어야 한다. 체중감량을 위해서라면 시속 6~7km, 옆의 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 속도가 좋다. 일주일에 5번, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷는 것이 이상적이다.
운동 강도를 높이고 싶다면 계단을 올라보자. 하루 7분씩 계단을 오르는 것만으로도 100kcal를 소비할 수 있으며 복부와 하체 근육은 물론 심폐기능이 강화된다. 단 계단을 오를 때는 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가, 내려올 때는 7~10배에 달하는 하중이 무릎 관절에 전해진다는 것을 염두에 둬야 한다. 즉, 관절에 무리가 갈 수 있다는 얘기. 관절에 무리를 주지 않으려면 올라가는 운동을 위주로 하고 체중이 너무 많이 나가는 사람이나 노인은 특히 주의해야 한다.
한창 자라나는 아이들이 있는 가장이라면 퇴근 후 자녀들과 뒹굴면서 격렬하게 놀아주는 것만으로도 운동이 된다. 누워서 뒹굴고 몸싸움하면서 20분만 놀면 208kcal, 공원에 나가 20분간 자전거를 밀어줘도 182kcal가 소비된다. 스트레스 해소와 아이들의 사랑은 덤이다.
3_아침에 마즙 한 잔
마는 남성들을 위한 천연 자양강장제다. 마를 갈거나 자를 때 나오는 끈적끈적한 액체는 뮤신 성분인데 소화기관을 보호하고 소화력을 높여 과음 등으로 속이 자주 쓰리고 불편한 남성에게 좋다. 또한 식이섬유도 풍부해 쾌변을 돕는다. 마 100g에는 당질 20.3g, 단백질 4.2g, 칼슘 11mg, 칼륨 5mg 등이 들어 있으며 인삼의 주성분인 사포닌도 들어 있다.
마를 꾸준히 먹으면 치매 예방에도 도움이 된다. 마 속에 들어 있는 알란토인이라는 성분이 뇌세포 분화를 촉진해 기억력 증진을 돕고 손상된 뇌 조직의 재생을 돕기 때문이다. 또한 마는 폐의 기운을 튼튼하게 하고 담을 제거하는 효과가 있어 담배를 피우는 남성들에게도 좋다.
마의 영양소를 제대로 흡수하기 위해서는 즙을 내서 마셔야 한다. 마의 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 가는데, 참기름과 간장을 한 방울씩 섞으면 한결 먹기 수월하다. 우유나 두유를 섞어 마셔도 좋다.
4_하루 8잔 이상 물을 마신다
성인은 호흡이나 소변, 땀 등을 통해 하루 2ℓ 이상의 수분을 몸 밖으로 내보낸다. 그러나 음식 섭취 등을 통해 보충되는 양은 1ℓ남짓. 따라서 탈수 상태가 되지 않으려면 성인은 하루 평균 2ℓ(8∼10컵) 정도의 물을 마시는 것이 건강을 유지하는 방법이다.
물을 마실 때도 방법이 있다. 일단 빈속에 마셔야 한다. 그래야 노폐물을 더 원활하게 배출해주고 위와 장의 활동을 촉진시키며 변비 예방에도 효과가 있기 때문이다. 또 조금씩 자주, 될 수 있으면 섭씨 10도 이하로 차게 마시는 것이 좋다. 시원한 물은 뇌를 자극해 컨디션 조절에 도움이 되고 입 안은 물론 구강과 위를 자극해서 소화기관이 활발하게 움직이도록 돕는다.
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